塩分摂りすぎていない？むくみも解消「減塩」のコツを紹介

「朝起きて鏡を見ると顔に寝後が!!」しかも時間が経ってもなかなか取れない、、「今日は何だか目がパンパン」「体が重い」って感じることありませんか？

それは、塩分の摂りすぎなのかも‥

美味しい料理には欠かせない「塩」我が家でも、料理によって塩を使い分けたりと欠かせない調味料の一つです。でも、摂りすぎてしまうと翌日に後悔するハメに、、

今回は、摂りすぎてしまうとむくみや病気の原因になってしまうけれど体には必要。上手な塩との付き合い方や減塩のコツを紹介

塩分の摂りすぎに注意

体内の塩分や水分のバランスが崩れることによって起こる熱中症、塩あめやタブレットを舐めたりして予防したりします。

「ナトリウム（食塩）」は人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整など大切な働きをしてくれます。そして、「ナトリウム（塩分）」は健康な人の通常の生活では欠乏することはないのだそう。

逆に摂りすぎには注意が必要な調味料なのです。

塩分は知らず知らずに摂っている

塩分は自分で調理をする時に入れる塩以外に、自覚しているよりも多く摂ってしまっているのだそう。加工食品・おやつ・冷凍食品など、しかもかなりな高濃度で、、

塩分が多い食べ物

日本人は外国の人と比較しても塩分摂取量が世界で上位5位以内という嬉しくない順位。知らず知らずに摂ってしまっている塩分は何に多く含まれている？

塩分を摂りすぎてしまうとどうなる？

病気も気になるけれど、女子として気になるのが「むくみ」

我が家の中３女子もかなり気になる様子。私も朝起きると同時に足がどんどんむくみます。これは母もそうなので体質もあるのかも‥三世代「リカちゃんの足首（メリハリがない足首）」です^^;

ラーメンを食べた後って異常に喉が渇きませんか？特にスープまで飲んでしまう（わかっていてもついつい飲んじゃいます）とその日は喉の渇きが治らない時があります。

むくみの場合は、塩分を摂りすぎてしまうと体内のナトリウムの血中濃度が高まってしまい、喉が渇いて水分を多くとってしまうことに原因があるようです。

頭痛や味覚障害の症状などもあるそう。

塩分は1日どのくらいとってもいい？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置付けられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1日あたり男性7.5g未満、女性は6.5g未満と設定されています。

厚生労働省

食塩6.5gの目安としては

食塩小さじ1杯がおよそ6gです。ちなみに他の調味料の塩分は‥

濃口醤油大さじ1杯‥およそ2.5g
薄口醤油大さじ1杯‥およそ3g
トマトケチャップ大さじ1杯‥およそ0.5g

こう見るとケチャップは減塩に役立ちそうですね！

塩分を摂りすぎてしまった時の対処法

塩分を摂りすぎてしまうと、むくみだけではなく様々な病気の原因となってしまうので摂りすぎを感じた時は早めに対処がおすすめ

カリウムの多い食べ物で排出する

塩分を体の外に排出してくれる効果がある「カリウム」を多く含む食材を意識して取るように心がけます。

手っ取り早い食べ物はバナナやりんご

料理に使いたい食材には‥

利尿作用のある飲み物で排出

水分をしっかり摂ることも必要だけれど、利尿作用のあるカフェインを含む飲み物を飲む

汗をかく

半身浴や運動で汗をかいて排出♪ 気分もスッキリ、リフレッシュするので我が家ではむくみがちな日はこの方法が多いです。

カルシウムをとる

塩分を多く摂るとカルシウムが体外に排出され、カルシウム不足になりやすいのだそう。カリウムと同様に塩分の排出もしてくれるので女性には嬉しい栄養素なので、日頃から積極的に摂りたいところ。

塩と上手に付き合う

減塩のコツ

調味料を見直す

普段使っている醤油・ソース・味噌などを減塩のものに変えたり、ケチャップなど塩分の少ないものを活用してみる。

スパイスやハーブを取り入れて新しい味にチャレンジ

調理にスパイスやハーブを使うと塩分も少なくすることができ、なおかつワンラン上の仕上がりに♪　

他にレモンなど酸味で減塩を補うこともできます

我が家では最初からブレンドがしてあるスパイスミックスを使っています。入れるだけで風味が一気によくなり◎

汁物はお出汁をしっかり濃いめで具沢山

お味噌は意外と塩分が多め、しっかり出汁を濃いめに具沢山がおすすめ。

外食やお惣菜を少なめに

コンビニ弁当やスーパーのお惣菜、たまには助かるけれどやっぱり塩分は多めなので出来るだけ回数を少なめにが理想。

塩と上手に付き合って健康寿命を伸ばそう

体の循環（流れ）をよくしておくことは大切なこと、日頃から溜め込まない体づくりは欠かせません。

自分や家族のために、いいものを見極めることができる力をつけていきたいと日々思うところです・・

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