髪の脱毛が原因で何かできる事からと「プロテイン」を飲み始めました。
そして気がついたら「んっ？便秘かも？？」と新たな悩みが出てきてしまいました。
日頃から腸活を心がけているので便秘で悩むことはしばらくなかったのにお久しぶりのこの感覚。
原因はタンパク質の過剰摂取やその他の原因もありで便秘になってしまったらしい・・
今回は、プロテインを飲み始めて便秘になった原因と対処法について調べてみました。
この記事はこんな人にオススメ
- プロテインを飲み始めて、便秘気味の人
- 日頃から便秘気味の人
- 今からプロテインを飲み始めようとしている人
- 肌荒れに悩んでいる人
便秘の原因は３つ
便秘になった主な原因とは？
プロテインの摂取量が多かった
水分摂取量が少なかった
食物繊維の摂取量が少ない
プロテインの摂取量が多かった
自分に合った適量を知ろう！
タンパク質には栄養素の中で唯一「窒素」を含んでいます。
そして、腸の中にいる「悪玉菌」はこの「窒素」が大好物！
そうなんです！私はせっせとこの「悪玉菌」に餌をあげていたという、、
そして、「日和見菌」はというとナント、数の多い方の見方をするという何とも
優柔不断な菌なのです。
人の腸内細菌は約500～1,000種類の細菌があると言われていて、その数は600～1000兆個！
このため、悪玉菌が増えてしまうと日和見菌が悪玉菌の方へ味方し、腸内環境が乱れた状態になってしまっていたのです。
よくよく考えてみると、普段の食事から全くタンパク質をとっていないわけではなく
毎日食べている納豆、ご飯や肉などからタンパク質は摂れています。
運動量は少なめ、朝からデスクワークが多めの私は完全にプロテインの摂取量が多かったのです。
水分摂取量が少なかった
ついつい忘れてしまいがちなのが、「水分補給」
何か作業をしていたりすると没頭してしまい飲食を忘れがちです。
なので小まめに飲むのが理想だけれどなかなかで飲めない、、
成人の体の60％は水です。この60％を保つためには
1日に2,300mlの水を補給することが大切だと言われていているけれど
残念ながら、飲めていないのが現実。
食物繊維の摂取量が少ない
そして、「便秘」とは切ってもきれないのが「食物繊維」です
食物繊維には
- 「水溶性植物繊維」・・ 食物中の水分を取り込んでゲル化したり、糖の吸収を抑える
- 「不溶性植物繊維」・・水分を吸収して膨らむ。便秘を予防して改善する。
そういえば、最近発酵食は摂っているけれど「食物繊維」の量は少なかったかもと、
これについても心当たりがある。
バランスよく摂るのは難しいことだとつくづく思いました・・
便秘になった時の対処法
まず最初は、腸内環境を整える
便秘になってしまったからといって、いきなり食物繊維を摂り始めるのはNGなのだそう。
何故ならば、「悪玉菌」は「食物繊維」も大好きだから・・
なので、最初にやるべきは腸内環境を整えるところからスタートです！
乳酸菌＆オリゴ糖を積極的に摂る
乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています。 そして便通の改善だけではなく、コレステロールの低下や免疫機能を高めがんを予防するなど、さまざまな働きがあると言われています。 最近ではピロリ菌を排除するなど、特徴のある機能を持つ乳酸菌も研究されています。
引用元｜厚生労働省
乳酸菌
- 生菌（プロバイオティクス）・・・遺産や熱の影響を受けやすく、主に腸内環境を整えてくれます
- 死菌（バイオジェニックス）・・・すでに死んでいる菌で胃酸や熱の影響を受けにくく、血圧を下げたり免疫を調整してくれます。
腸内環境を整えるのに必要な乳酸菌は、生菌「プロバイオティクス」です。
ヨーグルトコーナーをみるといろいろな種類があるので何を選べばいいのか迷ってしまいます。
そういう時は「生きたまま腸に届く」と書いてあるものがオススメです
そして、大切なのは同じものばかりを食べず色々な種類を食べること。そして乳酸菌の働きを良くしてくれる「オリゴ糖」も積極的に摂りたいです。
サプリもオススメ
食事からはなかなか難しい人に、整腸作用があるサプリを利用してみるのも◎
ネットで検索するとたくさん出てきます。
食べるタイミングは？
「プロバイオティクス」は胃酸に弱いため、朝食前や空腹時はさけ、
食後や夜に食べます。
寝ている間に腸で働いてくれますよ♪
腸内環境が整ったサインは？
ズバリ！便で確認です
腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。 善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。 逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
引用元｜厚生労働省
水分を摂るために
1日の水分量を知るために、大きなペットボトルを飲み切ることを目標にしました。
ペットボトルに大まかのマジックで３等分になるように線を引きます。
常に近くに置いて午前中・夕方まで・就寝までと飲む量の目安をつけてみました。
こうする事で習慣化できたらいいなと思っていますが
普段の水分補給が少ない私は意識しないと飲み切るのはなかなか難しいですね^^;
プロテインの摂取量を半分にしてみた
腸内環境を整えるために一度プロテイン摂取をお休みするのも◎
私はプロテインに慣れていきたいため量を減らしました。
1日に朝と就寝前にプロテインのパッケージの裏に書かれている、一般的な摂取量を飲んでいたのを半量にしました。
まとめ
便秘になった時の対処法
腸内環境を整えてから、便秘対策をする
日頃から水分補給を心がける（思ったより飲めていない）
食物繊維を摂る
乳酸菌を毎日摂るように心がける
主な原因の他に脂質やマグネシウムの摂取など挙げられます。普段からのバランスの取れた食事は大切だと改めて知らされた感じです。
体の大きさ、体質、生活習慣は人それぞれ違うので、自分の体と相談しながら適量を探していきましょう
ーENDー
