「スーパーフード」とは、栄養価が高く健康や美容に特に効果が高い食品のことです。一つ一つの食材を理解して、自分に合った「スーパーフード」を手軽に効率よく取り入れる事ができたらダイエットはもちろん、美肌にも効果が期待できます。
今話題の「スーパーフード」気になって取り入れてみたいんだけど、何をどうういう風にとり入れたら良いのかわからないよね、ここでは、おすすめの「スーパーフード」と取り入れ方を紹介するよ♪
こんな人におすすめ
- 健康や美容に興味がある人
- ダイエットをしている人
- スーパーフードの取り入れ方が知りたい人
スーパーフードとは？
「スーパーフード」とは、栄養価が高く健康や美容に特に効果が高い食品のことです。一つ一つの食材を理解して、自分に合った「スーパーフード」を手軽に効率よく取り入れる事ができたらダイエットはもちろん、美肌にも効果が期待できます。
ースーパーフードの基準ー
スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
日本スーパーフード協会
『スーパーフード』がおすすめなわけ
- 少量でも栄養価が高い
- 低カロリーなのでダイエットに最適
- 腸内環境を整えてくれる
- 手軽に取り入れやすい
１980年代にアメリカやカナダ食事療法の研究家たちが、栄養価が高い自然の食べ物を「スーパーフード」と呼ぶようになったのが始まりです。以来健康や美容に敏感なハリウッドスターや世界のセレブたちがこぞって取り入れた事が話題となり世界に多く知られるようになりました。
おすすめスーパーフードと取り入れ方
チアシード
チアシードにはオメガ３脂肪酸脂肪酸であるα-リノレン酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、血栓の予防や中性脂肪値を低下させる働きがあります。
ーチアシードの戻し方ー
水分を含むと10倍に膨れます。大さじ１のチアシードに対して10倍の水で合わせ清潔な瓶などで常温で12時間ほど戻す、ジェル状なったら冷蔵庫で保存。 １週間以内に消費する
ー使い方ー
ヨーグルト・ドレッシング・カフェオレ・ジュースなどに混ぜて摂る
ー注意点ー
便秘などにも効果があるため、とり過ぎには気をつけましょう。1日大さじ一杯ほど
ダイエットに用いたい場合は、食前に摂ります。
アサイー
アサイーはハワイのヘルシーな朝食として注目を集めましたが、アサイー自体はブラジルが発祥地だと知っていましたか？
紫外線が強い過酷な環境で育つため、抗酸化作用が高く女性に嬉しいアンチエイジングや美肌に効果的です。
ー取り入れ方ー
ジュース・スムージー・ピューレなど色々な形で販売されているので、こういったものを手軽に取り入れてヨーグルトやフルーツと共に摂るのが良いでしょう
ココナッツ
ココナッツは、お馴染み熱帯地方に生育するヤシ科のココヤシの果実です。
脂肪燃焼・抗菌作用・免疫力アップ・むくみの解消などの効果があります
ー取り入れ方ー
ココナッツウォーターはスーパーやコンビニなどでも販売されており、カリウムが豊富なのでむくみ解消や、スポーツ後に飲むのがおすすめ。 ココナッツオイルはコーヒーに入れたり、トーストに塗って食べたりします。コストコなどでは使いやすい小分けにしたオイルが販売されています。 ココナッツミルクはスーパーのアジア食材コーナーで販売されていてグリーンカレーやアジア料理によく使われます。
キヌア
キヌアとは、プチプチした食感が特徴的な、アンデス地方のすべての土地で古くから栽培されていて完全栄養食で飢餓問題を救うと言われています。
アメリカのNASAも注目のスーパーフードです
ーキヌアの炊き方ー
キヌアをさっと水洗いし、水気を切ってから鍋にキヌアと水と塩をひとつまみを入れ中火にかける。沸騰してきたらさっと全体を混ぜ鳴らしてから15分〜20分ほど炊く。火を止め5分村して出来上がり。※商品の裏に分量や時間が書いてあるときは表示通りで炊きます。
ー取り入れ方ー
サラダに入れたり、スープに入れて摂る。
クコの実
クコの実は、中国やモンゴル原産の果実で楊貴妃も口にしていたと言われるその効能は、美肌・老化予防・疲労回復・眼に良いなど女性に嬉しい事がたくさん
ー取り入れ方ー
杏仁豆腐の上にちょこっと乗っている赤い実がクコの実です。ドライフルーツのように手軽にヨーグルトと一緒に摂ったり、薬膳スープや洋風、和風スープに入れるなどして摂ります。もちろんドライのそのままでも
ビーツ
鮮やかな赤が特徴的なビーツといえば、ロシアの「ボルシチ」には欠かせない野菜です、最近では日本のスーパーでも見かけるように・・ ポリフェノールの一種ベタレイン色素が豊富で抗酸化作用、ビタミン、ミネラルも豊富で特に、鉄、亜鉛、葉酸と女性に嬉しい栄養素が豊富です
ー取り入れ方ー
生のままで食べることも出来ますが癖が気になる人は、ビーツの色素が抜けないよう皮ごと茹でるのがおすすめ。 ホイルで丸ごと包んでオーブンで焼くのもおすすめです。最近はそのまま使える、缶詰や真空パックになっているものもあります。
サラダや、スープで
ザクロ
プチっとした食感と酸味の効いた味わいが人気のザクロは、女性の体調を整える重要なホルモン（エストロゲン）と同じような働きをすると言われる「エストロン」が含まれています。 コラーゲン生成に欠かせないビタミンCも豊富。そして美白効果とアンチエイジングが期待できるポリフェノールの一種「エラグ酸」も含まれてい含まれていて、積極的に摂りたい食品です。
ー取り入れ方ー
ザクロのシーズンは9月〜11月、ジュースやお酢なども販売されているので手軽に取り入れる事ができます。
ケール
ケールは、キャベツやブロッコリーの原種で独特の苦味があり、よく青汁などの原料に使われているほど、同じ量なら他の野菜と比べると栄養価も高く「野菜の王様」とも言われています
ー取り入れ方ー
ケールも色々な種類があり、最近はソフトケールと呼ばれ葉も柔らかく食べやすいものが販売されています。 サラダやスムージーで取り入れるのがおすすめです。
ターメリック
ターメリック（ウコン）と聞くとスパイスを思い浮かべる人が多いと思います、生姜の仲間で種類も多い。 消化促進・殺菌作用・解毒作用・肝機能促進など効能は色々あります。
※食品安全委員会「JACFA」が1日の許容摂取量を体重１キロあたり３mgと設定しています。 摂りすぎに注意し自分に合った取り入れ方をしましょう。 胃腸に疾患がある人も注意します。
ー取り入れ方ー
粉末になっているものが使いやすくておすすめ、ターメリックライスにする、カレーに入れる、チキンのソテーにプラスする。黒胡椒と併用すると吸収率がUPします
亜麻仁（アマニ）
亜麻仁（アマニ）は、手軽にオメガ３系脂肪酸を摂取できることで人気 脳を活性化・高血圧やコレステロールの正常化・便秘や肌荒れの改善などが期待できます
ー取り入れ方ー
亜麻仁油は、酸化しやすく熱にも弱いためドレッシングなどにおすすめです、開封したら早めに消費するようにしましょう。 1日の目安は小さじ１程度です
ヘンプシード
ヘンプシードは、麻の実ののことで雑穀類の１つで古くから世界中で食されてきました。良質なタンパク質、必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンミネラルをバランスよく豊富に含んでいて、腸内環境を整えるのに適した食材です。
ー取り入れ方ー
炒め物やサラダに、ヨーグルトのトッピングなど
※1日の目安は大さじ２程度
カカオ
カカオは、中でもローカカオと呼ばれる（純粋な生のカカオ）が栄養素も豊富でおすすめ。鉄分が豊富なので貧血に効果的。そしてトリプトファン・セロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されストレスの軽減や気分を高揚させてくれる効果もあります。生活習慣病の予防やアンチエイジングにも
ー取り入れ方ー
生のカカオ豆の皮をむき砕いたローカカオニブ（見た目はチョコチップのようなもの）、やローカカオパウダーがおすすめ、スムージーやミルクや豆乳に混ぜて飲む。アイスクリームにトッピングなどがおすすめ
モリンガ
「生命の気」や「奇跡の木」と呼ばれるモリンガは、注目のスーパーフードです。アミノ酸、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、クロロフィルといったおよそ90種類の天然栄養成分がバランスよく含まれています
ー取り入れ方ー
パウダーが使いやすくおすすめ、ミルクや豆乳に溶かして、ハンバーグの具の混ぜる、粉チーズと合わせて使うなど
※1日の摂取量３g程度
アマランサス
アマランサスは、見た目はキヌアと変わらず粒が小さめです。世界保健機構が「未来の食物」と評価するくらいビタミン、ミネラルが豊富で世界に認められたスーパーフードです。
ー取り入れ方ー
キヌアと同様、水と３：１の割合で15分ほど茹でます。 ご飯を炊くときに大さじ１を入れてたくのもおすすめです。
サラダのトッピング
さいごに、「スーパーフード」を手軽にを取り入れよう
栄養価が高く、美容や健康にいい「スーパーフード」ほとんどが癖がなく取り入れやすいものが多いので、手軽に利用してヘルシーライフを手に入れましょう♪
ーENDー
